糖尿病の効果的な対策法は？続けるコツと特定検診の重要性を解説
糖尿病対策は、食事・運動・睡眠を意識することが重要です。健康を維持すれば糖尿病になるリスクを軽減でき、他の病気も防げる可能性が高くなります。
この記事では、糖尿病に効果的な対策、続けるコツ、特定健診の重要性について詳しく解説します。糖尿病対策を行いたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
糖尿病に効果的な対策
糖尿病は効果的な対策を行えば、進行を抑制することが可能です。まだ発症していない方も、食事・運動・睡眠の対策を徹底することで予防になります。
ここでは、糖尿病に効果的な対策について詳しく解説します。
食事
糖尿病と食事は密接に関係しています。食生活の乱れは糖尿病を進行させやすくなるため、まずは日々の食生活を見直すことが重要です。
規則正しい食事を心がける
糖尿病を予防するには、規則正しい食事を心がけましょう。
朝食・昼食・夕食と3食きちんと食べることで、血糖値のバランスが整いやすくなります。朝食や夕食を抜く人もいますが、食事を抜くのは避けたいです。
1食抜くと栄養素が不足するだけでなく、その後の食事で血糖値が急激に上昇します。急激な血糖値の上昇は糖尿病になりやすくするため、3食しっかりと食べましょう。
就寝前の暴飲暴食は避ける
糖尿病を予防するには、就寝前の暴飲暴食は避けましょう。
就寝前に大量の飲食物を摂取すると、寝ている間も血糖値が上昇したままとなり、糖尿病になりやすくなります。就寝前に限らず、暴飲暴食は健康を害するため、自制が必要です。
食事量は腹八分目で我慢し、余分なカロリーを摂りすぎないようにしましょう。
早食いを避けてゆっくり食べる
糖尿病を予防するには、早食いを避けてゆっくり食べましょう。
人間は食事をして血糖値が上昇すると、脳の満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいであると感じますが、満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまで約15分かかります。
そのため、早食いすると満腹感が得られず、つい食べ過ぎてしまうのです。この早食いを避けてゆっくり食べるのが、糖尿病対策の基本です。
どれだけ忙しくても、最低でも15分以上かけて食べるようにしましょう。
バランスの良いメニューを選ぶ
糖尿病を予防するには、バランスの良いメニューを選びましょう。
ラーメンやかつ丼などは、1品で食べられてお腹も満たされる素晴らしい食事ですが、1品のみの食事は栄養バランスが偏ります。
食事は主食・主菜・副菜を揃え、最低でも3〜5品は摂取してください。
一般的な食事を例にすると、ご飯・味噌汁・漬物・おかず（肉・魚）・サラダなど、複数のメニューをバランスよく食べるのが望ましいです。
栄養が偏らないよう、毎日メニューを変えることを推奨します。
運動
糖尿病予防に運動は欠かせません。運動不足は糖尿病だけでなく、その他の病気も引き起こす原因となるため、積極的に運動を行うことが重要です。
準備運動を行う
糖尿病対策として運動する場合、準備運動を行いましょう。いきなり体を動かすのは怪我の原因となるため、準備運動を行ってから体を動かすことを推奨します。
まずはストレッチを行ってから、メインの運動に入りましょう。準備運動の一環であるストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
動的ストレッチは、筋肉の伸縮を繰り返すことで可動性と柔軟性を高めるストレッチ、静的ストレッチは、筋肉の緊張を和らげてリラックス効果を高めるストレッチです。
動的ストレッチは運動前、静的ストレッチは運動後に行うのが良いでしょう。
有酸素運動を行う
糖尿病を予防するなら、有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動はウォーキングやランニングの他、水泳などの全身運動も効果的です。目安の時間は1回20〜30分ほどで、週に2〜3回ほど、なるべく中2日空けずに行うことを推奨します。
気力や体力に余裕のある方は、1回の運動を30分〜1時間に調整しても良いかもしれません。
大切なのは、酸素を取り入れてリズムよく体を動かすことです。楽しく続けたい場合は、登山など達成感を得られる運動を推奨します。
筋力トレーニングを行う
糖尿病を予防するなら、筋力トレーニングを行いましょう。
筋肉をつけると脂肪燃焼効果が得られる他、インスリンの働きを活性化する効果が期待できます。基礎代謝のアップにもつながるため、肥満防止にも効果的です。
筋肉がつきやすい足や腰、背中の大きな筋肉を中心に動かしましょう。慣れてきたら小さな筋肉も鍛えながら、全身の筋肉を満遍なく鍛えてください。
続けやすい散歩でもOK
運動が苦手な方は、続けやすい散歩でもOKです。肥満体型の方がいきなり走ると足腰への負担が大きく、怪我の原因となります。
痩せている方であれば問題ないものの、やや太っている方は散歩からで構いません。慣れてきたら、ジョギングに切り替えましょう。
急激かつ無理な運動はNG
運動が得意な方でも、急激かつ無理な運動はNGです。体型に関係なく、普段あまり運動しない方がいきなり運動すると体が追いつかないまま負担だけがのしかかります。
激しい運動は途中で挫折する原因にもなるため、好きな運動やできる運動から始めてみてください。
水分補給を欠かさない
糖尿病の方が運動する場合は、水分を十分に摂取しましょう。
水分を摂取すると血液がサラサラになり、血圧・心拍数・血糖値が安定しやすくなります。常温水など、体に負担のかかりにくい水分を飲むのが効果的です。
ただし、ジュースやスポーツドリンクは避けてください。
糖分が含まれるジュースやスポーツドリンクは、糖尿病の原因となります。味付きのものを飲みたい場合は、レモン水など消化を助けるものが望ましいです。
適度に休憩する
運動を行う際は、適度に休憩しましょう。
特に炎天下で運動する場合は、熱中症になるリスクがあります。熱中症は、高温多湿な環境に長時間いることで体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱が蓄積している状態です。
休憩を取らずに運動すると脱水症状で血液がドロドロになる可能性があるため、屋外で体を動かす場合は木陰で休憩しましょう。室内であっても適度に休憩を挟んでください。
睡眠
糖尿病予防に睡眠は欠かせません。睡眠不足は糖尿病だけでなく、その他の病気も引き起こす原因となるため、積極的に睡眠を取ることが重要です。
アルコールやカフェインを過剰摂取しない
糖尿病を予防するなら、アルコールやカフェインは過剰摂取しないようにしましょう。
アルコールやカフェインは睡眠の質を低下させ、過剰に摂取すると眠れなくなります。仮に眠れたとしても、体内での分解に負担がかかります。
長年、アルコールを摂取し続けると肝臓や膵臓に負担がかかり、糖尿病になりやすくなるため、習慣的な飲酒は避けるのが望ましいです。
ニコチンを摂取しない
糖尿病を予防するなら、ニコチンを摂取しないようにしましょう。
ニコチンは睡眠の質を低下させ、不眠や中途覚醒などの睡眠障害を引き起こすとされます。タバコに含まれる量が多いほど、人体への影響は顕著です。
ニコチンは交感神経を刺激してインスリンの吸収を遅延するなど、血糖コントロールが難しくなるため、習慣的な喫煙は避けるのが望ましいです。
ブルーライトを見ない
寝る前は、スマホ・タブレット・パソコンの画面を見ないようにしましょう。
電子機器のブルーライトを長時間浴びると目が覚めてしまい、夜遅くまで眠れなかったり、朝早く起きたりと睡眠障害につながります。
就寝の1〜2時間前にはブルーライトを避け、部屋の明かりをやや暗くして過ごすのが望ましいです。
睡眠時間は7時間前後を確保する
睡眠時間は、7時間前後を目安にしましょう。6〜8時間であれば、多少前後しても構いません。
ただし、睡眠時間が長すぎたり短すぎたりすると睡眠の質が低下するため、自分自身の体質に合った睡眠時間を見つけておいてください。
糖尿病対策を続けるコツ
糖尿病対策は必要とわかっていても、なかなか長続きしないものです。しかし、コツさえ知っておけば途中で挫折することなく続けられます。
ここからは、糖尿病対策を続けるコツについて詳しく解説します。
可能な範囲で対策する
糖尿病対策を続けるためには、可能な範囲で対策するのがコツです。
健康のために食事・運動・睡眠を改善しようと試みるのは素晴らしいですが、私生活を犠牲にしてまで続けると長続きできません。
すでに糖尿病を発症している方は日常生活のコントロールが必須ですが、予防として行う場合はストレスを溜め込みすぎないよう適度に行うことを推奨します。
食事・運動・睡眠は普段の習慣による影響は小さくないため、習慣化するように毎日少しずつ挑戦すると続けやすいのではないでしょうか。
極端に生活を切り替えない
糖尿病の対策は、極端に生活を切り替えないのがコツです。生活を180度変えてしまうと、慣れない環境に適応できずすぐに挫折する可能性があります。
また、不慣れなことを続けるのはストレスにつながるため、徐々に適応しながら切り替えていくのが良いでしょう。
例えば、有酸素運動を始めようと思い立って一気に3〜4時間やろうとする方がいますが、現実的には1〜2時間ほどに抑えておいた方が続けやすいです。
食生活も運動も睡眠も、1つずつ改善していくよう心がけることを推奨します。
周辺環境や人間関係を変える
糖尿病の対策は、周辺環境や人間関係を変えるのがコツです。急激な方向転換の必要はありませんが、周りとの交流や人付き合いを変えるだけで生活は一変します。
例えば、飲み会に誘われたら毎回出席している方は、あまり飲み会のない職場に転職するだけで1日のお酒の量を減らせるでしょう。
喫煙所に誘われて毎回同行している方も、あまり吸わない方と一緒にいるとタバコの量が減ります。その他の外的要因による誘惑も同様に、周辺環境や人間関係を変えるのが効果的です。
定期的にストレス発散する
糖尿病対策を行う際は、定期的にストレスを発散しましょう。
糖尿病になるまいと対策をするのは重要ですが、肝心の対策自体がストレスとなっては本末転倒です。あまり追い込みすぎず、ときには好きなことに時間を使いましょう。
むしろ、我慢を重ねるとストレスが爆発し、暴飲暴食につながりかねません。たまには息抜きをして、気分転換するのが長続きのコツといえます。
まとめ
糖尿病の対策は、食事・運動・睡眠の3つが鍵です。総じて、生活習慣を規則正しく整えることが、結果的に糖尿病対策につながります。
すでに糖尿病の人はもちろん、まだ発症していない人も食事・運動・睡眠は健康を支える重要な柱となるため、常に意識して生活しましょう。
すべて一気にやろうとすると大変ですが、可能な範囲で行えば問題ありません。極端に生活を切り替える必要もないでしょう。
ただし、糖尿病は周辺環境や人間関係の影響を受けやすいため、現在の状況を打破する方法を考えておくのが望ましいです。ストレスにも、うまく付き合う必要があります。
糖尿病対策は1人ではなかなか続かないため、まずは専門医のいる医療機関に相談しましょう。
はまゆり糖・生活習慣病クリニック溝の口では、大学病院に10年以上勤務経験のある糖尿病専門医が常駐しており、治療はもちろん対策についても相談可能です。
糖尿病は長く付き合っていく必要のある病気だけに、信頼できる医師選びが欠かせません。当院には実績豊富な糖尿病専門医がいるため、まずは気軽にご相談ください。
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